1. Dear Guest, Selamat datang ke forum Cycling-Id.com. Silahkan membaca artikel New Members Guide untuk kenyamanan bersama.

VAM; New Training Tool

Discussion in 'Leo's Cycling Stories' started by red_cyclist, Aug 26, 2015.

  1. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Selama ini main Strava, udah tau sih kalo di segmen tanjakan ada parameter VAM, udah lama tau juga kalo VAM itu adalah angka vertical meter gain per hour. Tapi baru belakangan ini mulai cari tau tentang VAM, dan akhirnya mulai paham kalo parameter yang satu ini bisa dijadiin salah satu alat simpel untuk memantau hasil latihan di kala ngga ada power meter atau Garmin..... Di tanjakan tentunya...

    Short Explanation

    Oke, apa sih VAM itu? Penjelasan gampangnya gini; bayangin nanjak dari Gadog ke Puncak. Selisih elevasi kedua tempat itu adalah 973 meter. Nah, kalo kita bisa nyelesaiin dalam satu jam, berarti VAM kita 973 Vm/h (vertical meters per hour). Dibantu dengan angka gradien, dari VAM kita bisa tau relative power (Watts/kg) selama di tanjakan.

    Formula untuk mendapatkan angka relative power dari VAM adalah membagi VAM dengan gradient factor:

    VAM / gradient factor x 100

    Di mana gradient factor = 2 + (% gradient / 10)

    Misalnya dengan angka VAM 973 Vm/h tadi, dengan gradien rata-rata tanjakannya adalah 4% berarti:

    973 / ((2 + 0.4) x 100) = 4.05 W/kg


    Berdasarkan roadcyclinguk.com, parameter VAM lebih akurat dipake untuk tanjakan dengan gradien 6% - 15%. Kalo tanjakannya terlalu landai, pengaruh wind-resistance mulai mempengaruhi. Sebaliknya, kalo terlalu curam kecepatan kita bakal terlalu rendah untuk maintain angka VAM yang ideal.

    Angka power output VAM memang ngga 100% sama dibanding kalo ngukur pake power meter. Tapi sepanjang sejarah, rumus VAM dari Michele Ferrari (yes, one of the men who's responsible for Armstrong doping) udah beberapa kali dipake untuk bikin relative power estimation dan hasilnya cukup akurat. Lebih akurat dibanding power estimationnya Strava yang jelas...

    Training

    Nah, terus gimana saya pake VAM untuk monitor latian di Strava? Pertama saya lihat dulu beberapa personal record di beberapa segment yang cukup valid untuk mengambil patokan angka VAM, yaitu segment-segment yang dari segi gradiennya ideal dan waktu record saya di sini merupakan sustainable effort (ada sih, segment di mana VAM saya bisa >1,200, tapi cenderung short burst atau all-out effort/sprint). Dari situ saya tau kisaran VAM saya dan relative power output dan power outputnya (berat saya 44 kg).

    Steep Way to KM 0 - 19:07 (https://www.strava.com/segments/7120259)
    4.4 km, 7%
    994.3 Vm/h
    3.68 W/kg ---> 161.92 W

    2 KM Tanjakan Bojong Koneng - 9:50 (https://www.strava.com/segments/8677294)
    2 km, 8%
    1,050.7 Vm/h
    3.75 W/kg ---> 165 W

    Gunung Mas - 24:02 (https://www.strava.com/segments/7309268)
    6.3 km, 6%
    988.6 Vm/h
    3.8 W/kg ---> 167.2 W

    Gunung Bunder (steep section) - 26.37 (https://www.strava.com/segments/5858897)
    6 km, 8%
    1,043.9 Vm/h
    3.73 W/kg ---> 164.12 W

    Dari keempat segmen itu, kisaran angka VAMnya 988 - 1,050 dan kisaran angka relative powernya 3.6 - 3.8 W/kg. Misalnya saya mau improve supaya bisa nanjak dengan relative power 4 W/kg (176 W), berarti saya harus ngincer VAM sebesar:

    Untuk gradien 6%: 1,040 Vm/h
    Untuk gradien 7%: 1,080 Vm/h
    Untuk gradien 8%: 1,120 Vm/h
    Untuk gradien 9%: 1,160 Vm/h

    Nah, keliatannya sederhana. Waktu saya bikin hitungannya juga mikir "keliatannya kok ngga selisih banyak, kayanya ngejar 4 W/kg ngga terlalu susah deh." Sampe akhirnya saya lihat lagi leaderboard segment sesuai dengan gradiennya, kalo angka target VAM itu semua di atas atau mendekati VAMnya @FunRunner. Dan boro-boro saya bisa nempelin dia di tanjakan.... Bisa liat dia finish aja syukur.

    Dari sinilah kebentuk target. Kira-kira berapa target waktu untuk bisa nyampe angka VAM segitu, kira-kira siapa aja yang bisa jadi benchmark performance di tanjakan, dsb-dsb.

    Anyway, ini mungkin cara yang ngga terlalu scientific untuk latian dibanding pake power meter + Garmin, tapi yang jelas ini salah satu cara untuk memaksimalkan fitur gratisan dari Strava untuk ngebantu kita improve.

    Reference:

    http://roadcyclinguk.com/how-to/six-things-need-know-power-weight-ratio.html/5#XqkQK19ZwAghYYRx.97

    https://en.wikipedia.org/wiki/VAM_(bicycling)

    http://www.cyclingweekly.co.uk/fitn...wer-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589

    http://blog.veloviewer.com/vam-and-relative-power-whats-that-all-about-then/

    http://cyclingtips.com.au/2009/07/really-possible/

    http://www.cyclingweekly.co.uk/fitn...wer-to-weight-and-how-to-improve-yours-164589
     
    tato, kw2, bleukatana2004 and 7 others like this.
  2. Ramen Mk-II

    Ramen Mk-II Well-Known Member

    awesome
    btw liat VAM dimana?
    apa harus premium?
     
  3. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Ngga harus premium, free member bisa, tapi liatnya di web Strava (di mobile app ga bisa). Dan VAM cuma ada di segment tanjakan berkategori (4, 3, 2, 1, HC)

    VAM.jpg
     
    bobby irawan and Ramen Mk-II like this.
  4. locke

    locke Cyclist Kebal Racun

    Salut oom sama power to weightnya, pantesan aja nanjaknya kenceng banget. Saya mau nembus 3.5 aja blum tercapai T_T
     
  5. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Sebagian gara-gara beratnya cuma 44 kg sih om... 4 W/kg aja power figurenya cuma 176 W, masi di bawah 200 W.... Hiks...
     
    Wilber Purwanto likes this.
  6. emirr

    emirr Contributing Member

    saya mah klo nanjak boro2 mikir vam,yg ada mikirin mo jajan apa diatas :eyes:
     
    baqyak likes this.
  7. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Itu mah ga usah dipikirin... Pisang goreng ama teh manis aje. Kalo di Mang Ade bole lah jajan indomie
     
  8. rOeLez

    rOeLez Well-Known Member

    Owe nyampe atas ajah dah syukur...

    Sent from my SM-G925T using Tapatalk
     
  9. nocturn

    nocturn Well-Known Member

    Gak usah dipikirin..nikmatin aja..

    terkirim dari sinyal ngos2an..
     
  10. bleukatana2004

    bleukatana2004 Bali 2014 Organiser

    mantap Mas Leon saya termasuk yg suka lihat VAM, kalau bisa si Garemin , ada data vertical speed yg bisa dilihat langsung saat gowes
     
  11. locke

    locke Cyclist Kebal Racun

    Saya translate ya, maksudnya "kl belum pake garmin, beli lah garmin"
     
  12. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Cyclist Kebal Racun mencoba meracuni nih :p

    Oh irony.... :giggle:
     
  13. bleukatana2004

    bleukatana2004 Bali 2014 Organiser

    Steep Way to KM 0 - 19:07 (https://www.strava.com/segments/7120259)
    4.4 km, 7%
    994.3 Vm/h
    3.68 W/kg ---> 161.92 W

    kayaknya perhitungan wattnya kekecilan Om @red_cyclist :
    pada segmen itu kan dihitung 994.3 Vm/h
    sedangkan data yang dibawahnya VAM 811.2 = 195 watt.

    VAMBK.jpg
     
  14. locke

    locke Cyclist Kebal Racun

    Tergantung dr berat badan jg om, yg dbawahnya mungkin lbh berat badannya, power lbh gede tp kalau beratnya lbh gede jg tetep kalah sm yg bodynya ringan.

    Tambahan:
    jd, tergantung terrain bisa di simpulkan:
    - di Tanjakan (terutama yg steep 6% keatas): Semakin besar power to weight ratio (Power gede dan berat badan ringan, bukan power aja), umumnya semakin kencang nanjaknya.
    - Di flat : Semakin besar power to wind drag ratio (power gede dan makin aerodynamic) semakin kencang.
     
    Last edited: Aug 27, 2015
  15. bleukatana2004

    bleukatana2004 Bali 2014 Organiser

    tapi ngomong2 saya belum pernah punya VAM tembus 1000 , apa ya.. rasanya ... hehehe .. :mad:plg maksimal 919,3
     
  16. red_cyclist

    red_cyclist Rider Sruntulan

    Wah, siapa itu VAM 811.2 Vm/h dengan power 195 W? Pakek power meter pula.... :eyes:

    Hehehe, bener seperti yang dibilang om @locke. VAM 811.2 Vm/h di segmen ini kan kurang lebih sekitar 3 W/kg. Kalo ridernya lebih berat dibanding saya (mungkin sekitar 20 kg lebih berat dari saya ya yang ini om? huehuehehehe), wajar kalo butuh power 195 W. Sedangkan dengan power 161.9 W aja saya bisa dapet VAM lebih tinggi dan lebih ngacirrr.

    Yup. Itulah kenapa kalo ngitung relative power dari VAM untuk segment dengan gradien di bawah 6% jadi ga begitu akurat, karena resistance dari gravitasi mulai berkurang dan resistance angin mulai berpengaruh.

    Capek om rasanya :(
     
    bleukatana2004 likes this.
  17. locke

    locke Cyclist Kebal Racun

    Halah.. Br nyadar sy.. Secara ga langsung sy ngatain om darma gendut lol.. Sorry om
     
    bleukatana2004 likes this.
  18. bleukatana2004

    bleukatana2004 Bali 2014 Organiser

    VAM ini baru akurat di ukur dari pertigaan jalan cagak ke pintu masuk tangkuban parahu
    colek om @desu35 om @nocturn ( perlu dicoba lagi nih sebelum Okt 30)
     
  19. FunRunner

    FunRunner Rider Srampangan

    Pembahasannya rame yah di sini.. VAMtastic!
     
  20. aiyo

    aiyo Active Member

    Saya uda coba nii Oom, libur lebaran kemarin, dari Bandung-Purwakarta-Sawit-Wanayasa-Cagak-Ciater- Tangkuban-Lembang-Bandung. Segmen Emen, Ciater-Tangkuban itu rasa nya.. :nose:
     
    bleukatana2004 likes this.

Share This Page